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Auf dieser Seite werden einige einfache Grundrezepte der makrobiotischen Küche vorgestellt. Für mehr Informationen wird am Ende des Textes auf Kochbücher verwiesen.

Allgemein wichtige Zubereitungen in der makrobiotischen Ernährung sind zum Beispiel:

• Misosuppe
• Im Drucktopf gekochter Rundkornreis
• Nishime Gemüsezubereitung (bedeutet: Kochen in wenig Wasser, große Stücke & Meersalz)
• blanchiertes grünes Gemüse plus Dressing
• Tempura (frittiertes Gemüse) oder Nituke Gerichte – Gerichte mit viel Hitze, Öl und Salz
• Gomasio (gerösteter Sesam mit Salz verreiben)
• Saaten wie geröstete Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne, Mandeln
• Hiziki- oder Arame- Algen mit Shoyu oder Tamari abgeschmeckt
• Bohnen oder Linsen mit Kombu-Alge gekocht und mit Shoyu oder Tamari abgeschmeckt
• Gepickelte Gemüse aller Art

Einige einfache Gerichte, die schnelle Zubereitungen erlauben, sind z.B::

• Misosuppe mit Hirse, Nudeln oder Mochi
• Nudelgerichte, ideal mit japanischen Nudeln
• Buchweizenpfannekuchen
• Gebratenes Getreide oder Nudeln oder Bratlinge (z.B. aus noch frischen Resten)

Hier ein paar Rezepte im Detail:

Getränk für den Alltag:

Kukicha Tee

Kukicha Tee wird in kaltem Wasser aufgesetzt und zehn Minuten köcheln gelassen. Er ist fast ohne Teein und reich an Mineralien. Er unterstützt die basische Blutqualität.

Suppe:

Misosuppe

Im Prinzip: Gemüse in kochendem Wasser aufsetzen und wenn alles gar ist, das Miso in die nicht kochende Suppe einrühren, ein paar Minuten simmern lassen – fertig.

In Langfassung: Ein kleines Stück Wakamealge einweichen und klein schneiden; Wasser aufsetzen und kurz kochen lassen; etwas klein geschnittenes Gemüse dazugeben; kochen lassen bis alles gar ist (ca. 15 Minuten). Ca. einen halben bis 1,5 TL Mugimiso pro Schälchen Suppe, mit etwas Wasser aus dem Topf in einem Schälchen auflösen und zu der nicht mehr kochenden Suppe geben. Drei bis fünf Minuten auf kleiner Flamme ziehen lassen (nicht mehr Kochen). Eventuell mit etwas Grün bestreuen.

Die Suppe sollte nicht wässrig schmecken, aber auch nicht zu salzig (Misomenge gegebenenfalls anpassen).

Lecker ist eine leicht süße Suppe, z.B. mit Kürbis oder etwas hellem Reismiso verfeinert.

Foto: Beispiel für eine einfache Misosuppe

Getreide:

Rundkornreis unter Druck gekocht – (Vielleicht die wichtigste Zubereitung der Makrobiotik)

für vier Portionen

Zwei Tassen Reis (Vollkorn, biologischer Anbau, z.B. Davert) waschen bis das Wasser klar ist und gut abtropfen lassen. Den Reis in einen Dampfdrucktopf geben und mit drei Tassen Wasser zum Kochen bringen. Wasserverhältnis 1,5 genau einhalten. Pro Tasse Reis eine Prise Meersalz zugeben (soviel wie zwischen Daumen und Zeigefinger passt) und wenn es kocht, den Deckel auflegen und schließen. Nun warten bis der Druckanzeiger ganz oben ist und dann auf eine kleine Flamme stellen (beim E Herd auf einer Platte ankochen und dann auf eine andere, vorher unbenutze kleine Platte stellen, die auf kleinste Stufe gestellt wird) . So regulieren, dass der Druck die ganze Zeit oben bleibt, eventuell bei zu großer Flamme einen Flammenverteiler benutzen. 50 Minuten unter Druck kochen lassen und dann von der Flamme stellen, den Druck von alleine sinken lassen.

Deckel öffnen und den Reis mit einem Holzlöffel von unten nach oben vermengen, kurz ruhen lassen und in eine Keramik oder Holz Schüssel geben. Offen gekocht braucht der Natur-Reis eineinhalb Stunden Kochzeit dazu die zweifache Menge Wasser pro einer Tasse Reis geben.

Reis kann gut mit Gomasio serviert werden.

Zum Aufwärmen von gekochtem Reis eignet sich sehr gut ein Dämpfeinsatz über einem kochenden Wasserbad im normalen Topf oder im Drucktopf. Das gibt wieder starke Kraft, ohne zu verwässern. Weiterhin kann er in einer mit Öl ausgestrichenen Pfanne ´trocken´ gebraten werden und leicht mit Shoyu oder Ume Su gewürzt werden, um das Öl auszugleichen.

Foto: Einfaches Gericht mit Rundkornreis

Reis mit Süßreis unter Druck gekocht – (sehr gut für Kinder, Frauen und die Bauchspeicheldrüse)

Ein Drittel Süßreis und 2/3 Rundkornreis wie Reis – Basisrezept kochen,

sehr stärkend, nährend.

Variante mit mehr Energie für den Winter: Süßreis nach dem Waschen in einer Pfanne ohne Öl trocken rösten, bis er golden ist und dann zu dem kochenden Rundkornreis geben. Hierzu Wassermenge für den gesamten Reis (Reis und Süßreis) mit dem Rundkornreis während dem Rösten zum Kochen bringen.

Hirse (neben Reis vielleicht das wichtigste Getreide)

1 Tasse Hirse gut waschen, in einen normalen Topf geben und mit zwei bis zweieinhalb Tassenkochendem Wasser überschütten.

Eine Prise Salz pro Tasse Getreide zugeben. 20 Minuten oder etwas länger köcheln lassen, Deckel geschlossen halten und nicht rühren.

Varianten

1. Hirse vorher mit Zwiebeln in Öl anschmoren.
2. Hirse mit mittelgroßen Stücken rotem/grünem Hokkaido-Kürbis kochen.
3. Hirse mit halbem Blumenkohl oder Kohlrabi kochen und dann mit Mixstab pürrieren (ca. 3 fache Menge Wasser zur Hirse). Das ergibt so etwas, wie falsches Kartoffelpüree. Die Masse kann dann noch in einer in Öl ausgestrichenen Form gebacken werden. Dazu mit Semmelbröseln überstreuen und etwas Sesamöl betreufeln, ca. 20- 30 Minuten, 180° (Rezept von Klaus Schubring)

Hafer, Gerste oder Weizenarten zusammen mit Rundkornreis unter Druck gekocht

Eine halbe Tasse Hafer (oder Gerste, Dinkel, Einkorn) waschen und in der eineinhalbfachen Menge Wasser über Nacht einweichen, dann alles zusammen mit der gewünschten Menge Reis (z. B. eineinhalb Tassen Reis) wie Basisrezept kochen.

Hafer ist stark kräftigend und nährend; Gerste reinigend

Nudeln

Sind wichtig! Immer nur Reis macht zu yang.

Japanische Nudeln machen Magen/ Darm Übergänge weich. Diese gut durchkochen, am besten 2-3 mal kaltes Wasser aufschütten (Schockmethode). Wasser nicht salzen, Salz ist bereits in den Nudeln.

Schnelle Soße: Chicorré oder Lauch in Öl andünsten, mit etwas Wasser weich kochen, mit Shoyu würzen, darf recht salzig werden, mit Kuzu andicken. Ggfs Sardinen aus der Dose zugeben und Ingwer reiben, auspressen zugeben(5 Tropfen) oder auch etwas Tahin (dann eher wie Sahnesoße)

Europäische Nudeln sind weniger zu empfehlen. Sie haben nicht die Flexibilität japanischer Nudeln – sie stopfen eher.

Auch lecker: Bratnudeln. Gemüse ganz ganz fein schneiden und gut durch dünsten, dann Nudeln zugeben und am Schluss mit Shoyu abschmecken.

Frühstücksbrei:

Hirse- Haferflockenbrei

Eine halbe Tasse Hirse waschen und mit der fünf bis sechsfachen Menge in den Drucktopf zum Kochen bringen, eine Prise Salz zugeben und dann eine halbe Tasse grobe Haferflocken unterrühren und 20 Minuten unter Druck kochen lassen. Vor dem Servieren gut druchrühren.

Haferflockenbrei

Feine Haferflocken kurz trocken anrösten und dann mit 3 facher Menge kochendem Wasser aufgießen. Salz oder eine Umeboshi Pflaume zugeben – erst kochen, dann simmern lassen, insgesamt ca. 20 Minuten

Haferbrei

Eine Tasse gewaschenen Hafer über Nacht in der dreieinhalbfachen Menge Wasser einweichen; morgens 90 Minuten mit einer Prise Salz unter Druck kochen oder eineinhalb Stunden offen garen lassen (fünffache Menge Wasser)

Reisbrei

Eine Tasse Reis und die dreifache Menge Wasser und eine Prise Salz, 90 Minuten unter Druck kochen lassen.

Brei aus fertig gekochtem Getreide

Getreide das man z.B. am Vortag schon gekocht hat, kann mit Wasser zu einem Brei gekocht werden. Damit es nicht wässrig schmeckt und sich Wasser und Getreide zu einer Einheit vermengen, sollte es mindesten 15 Minuten simmern.

Frühstück sonstiges

Lecker zum Getreidebrei sind milchsauer vergorenes Gemüse oder Sauerkraut. Eine süße Sauce lässt sich aus 1TL Mandelmus und 1TL Reismalz, die mit etwas Wasser vermengt werden, herstellen.

Hülsenfrüchte:

Bohnen und Linsen unter Druck gekocht

Alle Bohnenarten, außer Linsen, über Nacht in der dreifache Menge Wasser einweichen. Morgens das Einweichwasser weggeben und die dreifache Menge Wasser dazugeben; ein Streifen Kombu (ca. 2 cm /Proportion) in einen kleinen Drucktopf geben. Ankochen und 50 Minuten kochen lassen (oder länger). Den Druck sinken lassen, öffnen und mit etwas Shoyu würzen, dann noch etwa fünf Minuten köcheln lassen. Bohnen eventuell mit Zwiebeln oder heimischen Kräutern zubereiten.

Variante: Gekochte Bohnen als Suppe mit Gemüse zubereiten

Bohnen und Linsen nicht unter Druck gekocht (Schockmethode)

Adukibohnen und Linsen können auch In einem Topf mit schwerem Deckel gekocht werden. Hierzu die Bohnen/ Linsen mit Kombualge und Wasser aufsetzen und bei kleiner Flamme 1- 2 Stunden köcheln lassen. Periodisch mit kalten Wasser aufschütten (Schockmethode), so dass sie immer gut bedeckt sind. Am Schluss erst mit Shoyu, Tamari oder Salz abschmecken, da sie sonst nicht weich werden.

Gemüse:

Nishime Kochstil

Gemüse in schwerem Topf gekocht

Gemüse in große Stücke geschnitten von Blatt nach Wurzel (Blattgemüse unten, Wurzel oben) auf ein Stück Kombu-Alge schichten; den Boden mit etwas Wasser bedecken. Salz über das Gemüse streuen (gute dicke Prisen). Zum Kochen bringen und den Deckel schließen, Flamme klein stellen und 20 Minuten köcheln lassen. Wenn das Wasser verbraucht sein sollte etwas nachgeben (Vorsicht brennt leicht an, wenn man es vergisst). Kochen ohne Wasser, am Ende ist kein Wasser mehr im Topf.

Zum Beispiel: Kombu, Wirsing, Zwiebel, Karotte, Salz;
oder Kombu, Grünkohl, Kürbis, schwarzer Rettich

Foto: Einfaches Nishime mit Grünkohl, Klettenwurzel (nicht sichtbar am Topfboden) und Kürbis

Blanchiertes grünes Gemüse

Grünes Gemüse, Lauch, Wirsing oder Grünkohl, in reichlich kochendem Wasser mit einer guten Prise Salz versehen, blanchieren bis es leicht ´durchsichtig´ ist.

Soßen:

1. Tahinmuß 3 Teile mit Umepaste 1 Teil verrühren, und mit Wasser verdünnen,

2. Gerstenmiso mit 1 EL Reisessig verühren und mit Wasser verdünnen bis Konsistenz erreicht.

3. Streich-Aufstrich von Zwergenwiese mit etwas Wasser verdünnen und Umesu abschmecken

Gedünstetes Gemüse mit Kuzu

das Gemüse dünsten, würzen mit Shoyu und am Schluß mit einem TL Kuzu (in 1EL kaltem Wasser aufgelöst) andicken.

Blattgemüse wird kurz gekocht ; Wurzelgemüse wird länger gekocht

zum Beispiel: Endiviensalat, Lauch, Wirsing, Grünkohl

Gemüse im Ofen gebacken

entweder wird das Gemüse kurz blanchiert und auf einem Backblech mit etwas Öl oder in einer geschlossenen Form mit 0,5 cm Wasserbad und etwas Öl bei 200 Grad zirka 30 Minuten gebacken. Wenn das Gemüse gar ist, gibt man am Schluß etwas Shoyu darüber und läßt das kurz zusammen nachbacken.

Man kann Gemüse auch überbacken: zum Beispiel mit einer Miso-Tahin- Soße.

Zum Backen geeignet sind Kürbis, Pastinaken, Zwiebeln, Karotten, Blumenkohl.

Die Gemüse werden süß und sind durch das Backen sehr kräftigend.

Gemüse – Besonderes: Die lachende Zwiebel

Zwiebeln ganz lassen und oben einschneiden; etwas Miso in Wasser angerührt als Paste darüber geben; in einer Auflaufform mit etwas Sesamöl bei 150 bis 200 Grad 45 bis 60 Minuten backen lassen

oder besondes lustig, weil süß-sauer:

Zwiebeln ganz lassen und oben einschneiden; ein kleines Stück Umeboshi oben auflegen und dann in 1 cm Wasser 45 zugedeckt köcheln lassen. Ggfs Wasser nachschütten, brennt leicht an. Am Schluß mit Kuzu andicken. Sehr sehr lecker!

Salat:

Zum Beispiel Feldsalat, Chicoree, Gurke oder Rucola mit Dressing

-Salz, Genmai Su, Arame-Algen und eventuell (wilde) Preiselbeeren aus dem Glas

-Shiro Miso mit Wasser und ein paar Tropfen Genmai Su

-Mugi- Miso mit Wasser “ “

-Tahin- geriebene Zwiebel- Umepaste-Wasser

-Tahin-Umepaste-Wasser

Blanchierter Salat

Endivien Salat kurz blanchiert ist eine schnell gekochte Beilage (1-2 Minuten in kochendes Wasser) oder auch: Stangensellerie, Brokkoli, Blumenkohl, Weißkohl

Gepresster Salat
Zum Beispiel Gurke, Radieschen oder Stangensellerie, in feine Scheiben schneiden und mit etwas Salz oder Shoyu oder Ume Su oder Ume Paste in einer Picklespresse einige Stunden pressen. Die sich absetzende Flüssigkeit wegschütten. Vor dem servieren noch entsprechend abschmecken.

Algen:

Arame Algen einweichen (20 Minuten) in Wasser 20-30 Minuten kochen, mit Shoyu abschmecken, ggfs Zwiebeln mitkochen.

Hiziki Algen 45 Minuten einweichen, 45 Minuten kochen, mit Tamari abschmecken. Ggfs Karotten oder Zwiebeln mitkochen

Foto: Hizikialgen mit Klettenwuzeln

Nachtische:

Pfannkuchenteig Vollkorn

Buchweizenmehl oder Dinkelmehl unter langsamer Wasser Zugabe kräftig rühren und Salz zugeben. Den Teig relativ dick lassen und in einer heißen Pfanne zubereiten.

Mit einer Frucht-Fruchtsaft-Kuzu Zubereitung oder Mandelmuß -Reismalz-Soße servieren.

Grießbrei oder Milchreis (Nachtisch für Frauen und Kinder ganz wichtig!)

0,5 Liter bis 1 Liter (3-6 Portionen) Bonsoy (ggfs 1/3 Wasser), Prise Salz, 3 EL Reismalz mit 60- 100 g Grieß oder Milchreis zum Kochen bringen und gute 20-30 Minuten kochen.

Mit Früchten aus dem Glas servieren oder Kompott (mit Kuzu andicken)

Bratapfel

Apfel entkernen, kleines Stück des ausgestochenen als Pfropfen wieder einstecken, damit die Füllung nicht ausläuft. Alles in eine gefettete Form geben. Soße aus Reismalz, Madelmus und Mini- Menge Hatchomiso (bitter, Schokogeschmack) anrühren und die Äpfel einfüllen. Dann alles in den Ofen geben, 20 Minuten , 180° im Ofen.

Schnelle Gerichte:

Hirseeintopf mit Miso

Misosuppe wie oben beschrieben kochen, aber ohne Wakamealge, dafür ein Stück Kombu ca. 4-5 cm, und etwa 50 ml feine Hirse (Davert, China) mitkochen. Hirse/ Wasserverhältnis beobachten, ggf. beim nächsten Versuch dicker (Mehr Hirse) oder dünner kochen.

Nach 20 Minuten Miso in nicht kochende Suppe einrühren und ein paar Minuten ziehen lassen auf kleinster Flamme (Beim E Herd Platte wechseln!)

Mit Suppengrün (Frühlingszwiebel, Petersilie, Schnittlauch) servieren!

Buchweizenpfannekuchen salzig

Buchweizenmehl mit Wasser anrühren, etwas dicker als normal, Karotte oder Süßkartoffel fein reiben, zugeben; Frühlingszwiebel oder Lauch ganz fein schneiden, zugeben; Mit Shoyu und oder Senf würzen. Pfanne erhitzen, in die heiße Pfanne Sesamöl reichlich geben, Pfannekuchen braten. Öl ist Bestandteil des Gerichts, gutes Öl nehmen und nicht sparen, wenn man es verträgt. Mit Feldsalat z.B. ein schönes schnelles Gericht!

Heilgetränke:

Ume-Sho-Kuzu (vielleicht das wichtigste Heilgetränk der Makrobiotik, gut bei Verdauungsproblemen aller Art, allgemeine Schwäche, unstillbarem Hunger etc.)

1TL Kuzu in 1 EL kaltem Wasser auflösen, eine Umeboshi (biologische Qualität) dazugeben und etwas zerstampfen.

Mit kaltem Wasser die Tasse auffüllen; in einen Topf geben und unter ständigem Rühren zum köcheln bringen; die Flamme klein stellen und 1TL Tamari und 5-7 Tropfen frisch geriebenen Ingwersaft zugeben. Heiß trinken.

Apfelsaft-Kuzu (gut zur Auflösung von Überkonsum tierischer Produkte)

1TL Kuzu in 1EL Wasser auflösen und zu einer halben Tasse Wasser und einer halben Tasse Apfelsaft geben.

Alles unter Rühren in einem Topf erhitzen, bis das Getränk klar ist und eine Prise Salz zugeben. Heiß trinken.

Lotuswurzelgetränk (bei Verschleimung)

5 cm frische Lotuswurzel so klein wie möglich reiben und mit 1 Tasse Wasser in einem Topf bis kurz vor dem Kochen erhitzen;

8-10 Minuten ziehen lassen und am Schluß eine Prise Salz und 5-7 Tropfen frischen Ingwersaft zugeben. Alles zusammen heiß trinken.

Oder aus Lotuswurzelpulver: 1 TL Loutuswurzelpulver in einer Tasse Wasser 5 Minuten einkochen.

Süßes-Gemüse-Getränk (für die Bauchspeicheldrüse, Blutzucker konstanz)

Karotte , Kohl, roten Hokkaidokürbis in ganz feine Stifte schneiden; je eine halbe Tasse. Alles mit 1L kaltem Wasser aufsetzen und 20 Minuten köcheln lassen, danach abgießen. Kann als Tee getrunken werden, ideal am Nachmittag wenn der Blutzucker abfällt.

– Ende Rezeptteil –

Hinweise zum Ausprobieren und zur Umstellung:

Jahrelange Ernährungsgewohnheiten lassen sich nicht über Nacht umstellen. Hier und da makrobiotische Gerichte kochen und Misosuppe zu sich zu nehmen, ist der Beginn. Der Körper spürt nach und nach die wohltuende Wirkung und verlangt dann automatisch nach mehr von diesem Essen.

Vorschläge zu Beginn:

1. Zucker weglassen und Fleisch, Milch, Käse, Brot, Früchte reduzieren.
2. Kukicha Tee, Banche Tee oder stilles Wasser (nach Geschmack) trinken, ggfs mit Umekonzentrat oder Umeboshi-aprikose
3. Täglich oder oft Misosuppe mit ein paar Algen und Gemüse
4. Möglichst täglich einmal volles, gut gekochtes Getreide, grünes Blattgemüse und Wurzelgemüse essen
5. Druckreis kochen lernen.
6. Nishime Eintopf kochen lernen
7. Algen nicht vergessen
8. Kuzu Getränk gelegentlich sehr hilfreich
9. Bei Verlangen weißfleischigen Fisch essen

Allgemein:

• Nach Verlangen trinken und nach Verlangen essen
• gut Kauen !!!
• Saaten (Gomasio) (Sesam, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne) sind sehr wichtig für das Sättigungsgefühl!

Einkaufsliste zum Beginn:

1. Shoyu, Gerstenmiso, Rundkornreis, Wakame Algen, Kuzu, Kukicha Tee, gutes Meersalz, Hirse, Kombu Alge, Sesamöl
2. Drucktopf, Flammenverteiler, Umeboshi, Umeboshipaste, Reisessig, Tahin, Arame Alge, Hiziki- Alge, Kochbuch von Aveline Kushi
3. Suribashi zum Gomasio machen, Reismalz, Bonsoy, etc.

Zu empfehlende Autoren und Autorinnen:

George Oshawa; Michio Kushi, Cornelia Aihara, Aveline Kushi, Klaus Schubring

Kochbücher: Aveline Kushi: grosse Buch der makrobiotischen Küche (Basisrezepte)

Cornelia Aihara: Ryori Do,Die Hohe Kunst makrobiotischen Kochens (Weiterführung)

Dies ist ein kleiner Ausschnitt und eine persönliche Sichtweise der Makrobiotik, jeder ist aufgefordert, die eigene zu entdecken. Bei einer Ernährungsumstellung ist es ratsam einen erfahrenen Berater aufzusuchen.

Viel Freude damit,

Markus Gartner